如今,熬夜已成为许多人的生活常态。根据《中国睡眠研究报告(2024)》显示,超3亿中国人存在睡眠障碍,其中主动熬夜人群占比高达60%。然而,频繁熬夜正悄然侵蚀着人们的健康防线。2024年柳叶刀医学研究表明,熬夜会导致生物钟紊乱,干扰免疫系统的正常节律,显著削弱人体抵抗力。而合理饮食是增强抵抗力的基础。那么,频繁熬夜抵抗力差吃什么可以增强抵抗力?
首先,熬夜会加速身体能量消耗,导致维生素、矿物质等营养素流失,因此需要针对性地补充营养。
维生素C:具有强大的抗氧化能力,能够清除熬夜产生的自由基,保护免疫细胞免受损伤,促进白细胞的生成和活性提升。橙子、柠檬、青椒等都是维生素C的优质来源。
维生素B族:参与身体的能量代谢,缓解熬夜后的疲劳感,全谷物、肉类、豆类等食物富含维生素B族。
锌、硒等矿物质:锌参与免疫细胞的分化与增殖,牡蛎、瘦肉等食物锌含量丰富;硒能调节免疫应答,增强机体抗感染能力,动物肝脏、海鲜等是硒元素的良好来源。
除了日常饮食,适当补充营养补充剂也是增强免疫力的有效方式。其中,蛋白粉作为优质蛋白质的便捷来源较为值得选择。市面上的蛋白粉主要分为:
动物蛋白粉:以乳清蛋白、酪蛋白为代表,氨基酸组成全面,能快速为身体补充蛋白质。但是这类蛋白粉普遍缺乏膳食纤维,且部分产品饱和脂肪和胆固醇含量较高。
植物蛋白粉:如大豆蛋白粉、豌豆蛋白粉,富含膳食纤维和生物活性物质,大豆蛋白粉中的异黄酮具有抗氧化作用,豌豆蛋白粉则不含胆固醇和乳糖,适合乳糖不耐受人群。然而,植物蛋白粉的氨基酸组成不够均衡,单独吃难以满足人体对各类氨基酸的全面需求。
复合型蛋白粉:相比之下,更适合熬夜人群用来增强免疫力。以常见的乳清蛋白与大豆蛋白搭配为例,乳清蛋白中的β-乳球蛋白、免疫球蛋白等成分,能够快速补充易吸收的氨基酸,直接参与免疫调节;大豆蛋白中的异黄酮、大豆低聚糖则发挥抗氧化、调节肠道菌群的作用。它们相互协同,从多个环节共同强化人体的免疫系统,弥补熬夜对身体造成的营养缺口。
汤臣倍健星钻蛋白粉按照2:3的比例配比了乳清蛋白和大豆蛋白,可以充分发挥两种蛋白的优势。它的蛋白质含量也高达82%,蛋白质的真消化率更是超过了94%,还含有7.1g免疫蛋白,能够有效增强免疫力。它的粉质细腻,冲泡简单,20s即可溶解,入口自带燕麦香,口感好。
除了饮食和营养补充,调整生活习惯同样关键。尽量规律作息,保证每天有6-7小时的高质量睡眠。睡眠过程中,免疫系统会进行自我修复与调整,促进免疫细胞的生成与活性增强。适度运动也不可或缺,每周进行3-5次、每次30分钟左右的有氧运动,如慢跑、游泳等,能够促进血液循环,调节内分泌系统,使免疫细胞更好地在体内循环,提升整体抵抗力。
频繁熬夜导致的抵抗力下降问题不容忽视。弄清抵抗力差吃什么可以增强抵抗力,通过科学合理的饮食搭配、针对性的营养补充剂摄入,结合良好的生活习惯,才能够高效增强免疫力。
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