《中国居民营养与健康状况监测报告(2024)》的内容指出,60岁以上人群免疫细胞活性比年轻人降低约30%,免疫力下降后感冒次数明显增多,平均每年可达4-6次,且恢复时间变长,影响老年人的生活质量。因此,提高老年人的免疫力刻不容缓,而科学合理的膳食是增强免疫力的重要基础。那么,到底老年人吃什么增强抵抗力和免疫力?
①富含蛋白质的食物:
蛋白质作为免疫系统的物质基础,不仅为免疫细胞的生成与修复提供必要原料,还会积极促进抗体合成,抵御病原体的入侵,增强免疫力。在日常饮食中,蛋类、奶类以及鱼类均是优质蛋白质的重要来源。鸡蛋作为蛋类代表,又被誉为“平价营养库”,单个鸡蛋约含 7 克蛋白质,煮鸡蛋、鸡蛋羹等烹饪方法操作简便,且营养吸收率颇高。牛奶不仅蛋白质丰富,还富含钙、磷等多种矿物质,建议老年人每日饮用300至500毫升牛奶,分多次饮用更有助于营养吸收。鱼肉肉质鲜嫩,像鲈鱼、三文鱼等,蛋白质含量可达18%至20%。清蒸、炖煮等烹饪方式,既能够更大程度保留营养,又便于老年人咀嚼与消化。另外,大豆及其制品是优质植物蛋白来源,含有丰富的植物甾醇、膳食纤维等营养素,对降低胆固醇、保护心血管健康具有积极作用。
然而,由于老年人咀嚼能力下降、消化功能减弱,日常饮食难以摄入足够的优质蛋白。此时,服用蛋白粉类的营养补充剂是可以高效补充蛋白质的好方法。尤其是复合型蛋白粉,这类蛋白粉复配了多种蛋白质,能够提高膳食蛋白质的营养价值,相互补充其必需氨基酸的种类。以汤臣倍健星钻蛋白粉为例,它采用的就是乳清蛋白+大豆蛋白的复合配方,并且按照大约2:3的比例科学配比,符合中国居民平衡膳食宝塔配餐推荐比例。它的蛋白质含量高达82%,蛋白质真消化率超过94%,营养价值高且能被人体高效吸收利用,契合老年群体脆弱的肠胃环境,能够快速为老年人补充营养,增强免疫力。
②富含维生素与矿物质的食物
摄入维生素和矿物质是激活免疫细胞、增强免疫力的关键策略之一。维生素A、D直接参与免疫细胞的增殖与成熟过程。例如,维生素A可以促进T细胞分化,增强黏膜免疫屏障,而鸡肝、猪肝等动物肝脏富含维生素A;维生素D可以调节免疫细胞的功能,帮助维持免疫系统的平衡,除了通过晒太阳促进体内维生素D的合成,还可以从鱼肝油、蛋黄等食物中获取。而维生素C及硒作为抗氧化剂,可以减轻免疫细胞的氧化应激损伤,维持细胞膜完整性,猕猴桃、草莓、柑橘类水果都是维生素C的优质来源;鱼、虾等海鲜则富含硒。另外,铁也是重要营养元素,它参与氧气运输,维持淋巴细胞能量代谢,像鸭血、红枣、葡萄干等食物,含铁量较高。
③富含膳食纤维的食物
膳食纤维对于肠道健康起着重要作用,可溶性膳食纤维在肠道内被有益菌发酵利用,促进有益菌的生长繁殖,比如双歧杆菌、乳酸菌等,增强肠道的屏障功能,提高肠道的免疫力。燕麦、糙米、玉米等全谷物,芹菜、西兰花等蔬菜都富含膳食纤维,老年人每天摄入足够的膳食纤维,可以保持肠道健康,帮助增强免疫力。
总而言之,老年人吃什么增强抵抗力和免疫力,可以从补充蛋白质、维生素和矿物质、膳食纤维多方面入手。除此之外,结合适度运动、良好睡眠,也可以帮助增强老年人的免疫力和抵抗力。比如散步、打太极拳等,每天运动半小时左右能促进血液循环,改善身体机能,提高免疫力;每天尽量保持7～8小时睡眠时间,则可以让身体得到充分的休息和恢复,增强免疫力。
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