根据《中国心血管健康与疾病报告2024》的数据显示,2024年,成人高血脂患者比例高达40.4%,相当于每2.5个成年人中就有1人血脂超标,高血脂的发病年龄也以每年0.8岁的速度年轻化,30-40岁人群的患病率较十年前上升了15%。而高血脂容易引发胸闷、头痛、头晕等问题,影响生活质量。那么,出现高血脂应该怎么办呢?吃鱼油真的可以降血脂吗?
对于高血脂问题,可以从以下几方面着手改善:
一、养成良好的生活习惯
1、规律作息
长期熬夜会扰乱人体的生物钟,刺激肾上腺素等应激激素的分泌,这些激素会作用于脂肪细胞,使脂肪分解成脂肪酸的速度加快,进而导致血脂水平升高。而保持规律的作息,每天保证7～8小时的睡眠时间,有助于维持身体正常的代谢功能,对平衡血脂有益。
2、戒烟限酒
烟草中的尼古丁会损伤血管内皮细胞,增加血管炎症反应,影响脂蛋白的代谢和清除,加速胆固醇的沉积,导致血脂水平升高。酒精则会在肝脏中代谢产生乙酸,乙酸也会抑制脂肪酸的氧化,导致脂肪在肝脏中积累,进而引起血脂升高。建议彻底戒烟并严格限制酒精的摄入(中国营养学会明确建议成年男性每日酒精摄入量应不超过25克,女性应不超过15克)。
3、情绪管理
长期的负面情绪(如紧张、焦虑、愤怒等)会干扰下丘脑 - 垂体 - 肾上腺轴的正常功能,导致皮质醇分泌失调。皮质醇过多会促使肝脏合成更多的胆固醇和甘油三酯,导致血脂水平升高。对此,可以每天花15 - 30分钟进行深呼吸、渐进性肌肉松弛等放松训练,以调节自主神经系统,缓解负面情绪,从而改善血脂水平。比如找一个安静舒适的地方坐下或躺下,闭上眼睛,慢慢地吸气、呼气,每次呼吸尽量保持均匀、缓慢,排除杂念,让身心得到充分的放松。
二、调整饮食结构
建议减少饱和脂肪(如牛肉、红肉等红肉,全脂乳制品)和反式脂肪(如油炸食品、烘焙食品)的摄入,长期摄入这类不健康脂肪会减少高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C)的浓度,削弱其清除血管内多余胆固醇的能力,增加血脂异常的风险。
同时,建议增加膳食纤维的摄入。膳食纤维能够在肠道内形成胶状物质,与肠道内的胆固醇结合后排出体内,从而改善血脂水平。全谷物(燕麦、糙米)和蔬菜(西兰花、芹菜)等都是膳食纤维的良好来源,每天可以摄入全谷物50—150克或者蔬菜150—200克。
除此之外,三文鱼、沙丁鱼等深海鱼也能够很好地帮助降低胆固醇。深海鱼中富含 Omega-3脂肪酸,Omega-3脂肪酸能够通过抑制肝脏中极低密度脂蛋白(VLDL)的合成,减少甘油三酯向血液释放,调节血脂。推荐每周食用2—3次深海鱼,每次约50—100克。不过由于饮食习惯、烹饪方式等影响,保证每天都能摄入足够的营养素并非易事,所以日常也可以服用富含Omega-3的鱼油来辅助调节血脂。
比如汤臣倍健金装鱼油,它每两粒就能够补充1224mg的Omega-3脂肪酸,且纯度都在96%以上,能够很好地发挥其调节血脂,维护心血管健康的作用。它的原料也符合《中华人民共和国水产行业标准》中1级精制鱼油的标准,拥有1级新鲜度的认证。鱼油的结构类型还是rTG型,能够被人体更好地吸收和利用。迷你小颗粒的设计,吞咽难度低,服用体验也很好。
高血脂已经成为一个不容忽视的健康问题。在血脂高怎么办这样的问题上,需要我们采取多方面的措施,包括规律作息,戒烟戒酒,情绪管理,调整饮食结构以及服用鱼油,以便更好地调节血脂,维护心血管健康。
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