根据中国医学会2024年的相关调查数据显示,我国有高达90%的人群存在缺钙的现象,而严重缺钙人数达到2亿,其中孕妇和老年人尤为突出。而缺钙会给人体带来一系列的影响,不仅会影响骨骼健康,还可能会影响到身体各个系统的正常运作。那么具体说来,缺钙都有哪些信号?怎么补钙更好呢?
缺钙的信号有哪些?
青少年发育时期缺钙,容易导致生长痛,脚软,抽筋、牙齿发育不良等问题。严重的缺钙则可能会影响生长发育的速度,出现比同龄人发育稍慢的现象。
成年人由于工作压力较大,需要长时间的久坐,再加上饮食和作息的不规律,导致钙流失速度加快,使他们更容易出现缺钙的情况。比较常见的缺钙表现有精神状态不佳、骨质疏松、腰酸背疼、手脚乏力、抽筋等等。
老年人随着年龄的增长,对钙质的消化吸收,以及储存利用的能力下降,容易出现缺钙的情况,比较常见的表现有牙齿松动、腰椎疼痛、驼背、失眠等。
可见身体发出的缺钙信号在不同人群中表现各异,日常需要我们多加留心。
补钙最好的方法有哪些?
既然已经知道缺钙有哪些信号,意识到缺钙对健康可能造成的潜在影响,那么科学补钙也应提上日程。
1、食物补充
增加奶制品的摄入:牛奶、酸奶、奶酪等奶制品是钙的良好来源。一杯 250 毫升的牛奶大约含有250-300毫克的钙,且奶制品中的钙吸收率较高。
多吃豆制品:豆腐、豆浆、豆皮等豆制品含有丰富的钙。例如,100克豆腐的钙含量约为138毫克。
多吃绿叶蔬菜:菠菜、西兰花、芹菜等绿叶蔬菜也是补钙的优质食材,里面富含维生素 K 等营养素,有助于促进钙的吸收和利用。
此外,还可以搭配富含维生素D的食物,如鱼肝油、动物肝脏等,维生素D有助于促进钙的吸收与利用,食用此类食物会更有助于高效补钙;另外,要避免与影响钙吸收的食物同时服用(如柠檬、橙汁、茶叶、咖啡等)。
2、进行适度的有氧运动
适度的有氧运动可以促进血液循环和新陈代谢,有助于钙在骨骼中的沉积和利用。可以选择快走、慢跑、游泳等运动,但是要适度,建议每周进行150分钟左右的中等强度有氧运动即可,避免过高强度的运动会给身体带来不必要的负担。
3、晒太阳
阳光可以促进皮肤合成维生素D,而维生素D又能够促进小肠对钙的吸收。每天可以晒15 - 30分钟太阳,帮助身体合成维生素 D,但要注意避免在阳光强烈时暴晒,以免晒伤皮肤。
4、补钙类的营养补充剂
补钙类的营养补充剂能够直接为身体提供所需的钙质,有助于高效补钙。目前市面上的钙剂按照类型可以分为固体钙片与液体钙两种。一般而言,固体钙需要在胃酸的作用下才能被分解和吸收,这对于胃肠功能较弱的人来说,可能会影响钙的吸收效果。而液体钙的钙离子已经处于游离状态,它可以直接被肠道吸收,无需经过胃酸分解的步骤,吸收效率更高,也更温和。
所以说,吃液体钙也是一个很好的补钙选择。以汤臣倍健瞬释钙DK为例,它采用的是酸奶质地的液体钙剂型,分子结构小,温和还好吸收;还有维生素D3可以促进钙吸收,帮助钙离子完成入血的前半部分;和高含量(54ug)的专利维生素K2,而经科研实证可以助钙入骨,把补进去的钙带到正确的位置,完成骨钙沉积的最后一步,让钙一补到位。
补钙不是一蹴而就的事,需要长期坚持。从今天开始,调整饮食、适度运动、晒晒太阳、选对钙剂,别等身体亮起“红灯”才后悔。
发表评论