随着年龄增长,人体免疫系统功能逐渐衰退。2024年世界卫生组织的调查数据显示,60 岁以上人群免疫力较青壮年下降约 40%,这也使得老年人成为流感、肺炎等感染性疾病的高发群体。而合理膳食是增强老年人抵抗力和免疫力的重要途径,科学搭配食物与营养补剂,能够为老年人的健康保驾护航。那么,补充蛋白质的食物有哪些?究竟老年人吃什么增强抵抗力和免疫力呢?
关于补充蛋白质的食物有哪些,今天先分享三款易学好操作的健康食谱,一起用美味筑起健康防线,快乐且高效地提高免疫力。
高蛋白鸡蛋羹配杂粮粥
食材准备:鸡蛋2个、温水150毫升、盐1克、杂粮(黑米、小米、燕麦适量)。
制作方法:鸡蛋打入碗中搅匀,加入温水和盐继续搅拌,过筛后盖上保鲜膜扎孔,蒸锅中火蒸10分钟;杂粮提前浸泡,放入电饭煲煮成粥。每100克鸡蛋含蛋白质约13克,且氨基酸组成与人体需求高度匹配,鸡蛋羹口感嫩滑,易于消化。杂粮富含膳食纤维和多种微量元素,有助于维持肠道健康,而70%的免疫细胞分布于肠道,健康的肠道环境对提高免疫力至关重要。
清蒸三文鱼豆腐1
食材准备:三文鱼150克、豆腐200克、姜丝、蒸鱼豉油适量。
制作方法:将三文鱼和豆腐切块摆盘,放上姜丝,大火蒸12分钟后淋上蒸鱼豉油即可。三文鱼富含优质蛋白质,每100克含蛋白质约20克,还含有Omega-3脂肪酸,有助于降低炎症反应。豆腐是植物蛋白的优质来源,每100克黄豆含蛋白质约36克,二者搭配营养均衡。
百合莲子银耳羹
食材准备:鲜百合30克、莲子20克、银耳1朵、冰糖适量。
制作方法:将食材洗净泡发后,放入砂锅慢炖1小时,至汤汁浓稠。百合有润肺止咳、清心安神的功效,莲子富含蛋白质和多种维生素,银耳富含膳食纤维和胶质。此羹不仅营养丰富,还能够滋阴润燥,适合老年人日常食用,帮助增强免疫力。
除此之外,还可以辅助搭配营养补充来精准填补营养缺口,由于消化功能减弱、食欲下降等原因,部分老年人难以仅从食物中获取足够的营养,此时膳食补剂确实是一个不错的选择。在众多补剂中,蛋白粉对于增强老年人抵抗力和免疫力的效果显著2。特别是复合型蛋白粉,它融合了动物蛋白和植物蛋白的优势,富含支链氨基酸和免疫球蛋白等活性成分,能够快速被人体吸收,增强免疫细胞活性,还有助于调节血脂和激素水平,实现营养互补,适合免疫力低下的中老年人群。
以汤臣倍健星钻蛋白粉为例,它将乳清蛋白和大豆蛋白按约 2:3 的科学比例复配,蛋白质含量高达 82%,蛋白质真消化率大于 94%,能够高效地为老年人补充优质蛋白质,并且富含7.1g免疫蛋白,营养价值高,更有助于老年人增强免疫力。
需要注意的是,弄清老年人吃什么增强抵抗力和免疫力更好后,还要保持适度运动、充足睡眠和良好心态,对提高免疫力同样重要。在运动方面,建议选择强度适中、节奏缓慢的项目,如每天早晨进行30分钟左右的太极拳练习,或者傍晚散步4000-5000 步,既能够增强肌肉力量,又可以促进血液循环;睡眠上,尽量保持每天22:30-23:00入睡,保证7-8小时的高质量睡眠,睡前避免使用电子产品,可以通过泡脚、听轻音乐来放松身心。
参考材料:
1.2024年一项针对 1000 名老年人的研究表明,每周食用 3 次深海鱼的群体,呼吸道感染风险降低 28%;
2中营惠营养健康研究院执行院长王瑛瑶研究员指出,蛋白质消化率校正氨基酸评分(PDCAAS)是蛋白质质量评价的官方标准,以乳清蛋白为代表的动物蛋白粉消化吸收率可达 90% 以上,其 PDCAAS 达到最高值 1,意味着在人体中消化吸收效率高,净利用率超过 90%。临床研究显示,老年人每日补充 20 克乳清蛋白粉,连续 8 周后,免疫球蛋白 G(IgG)水平提升 25%,对预防感染有积极作用。
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