近日,中国睡眠研究会发布的《2024年中国青年睡眠健康白皮书》显示,18-35岁群体中,超过65%的人存在熬夜习惯,而长期熬夜人群出现免疫力下降相关症状(如频繁感冒、伤口愈合慢等)的比例较正常作息人群高出43%。当免疫力亮起红灯,如何科学提升免疫力成为健康管理的重要课题。那么,频繁熬夜免疫力太低怎么提高免疫力更好呢?有哪4个提高免疫力的方法?
1. 重建睡眠节律是关键
每天在同一时间上床与起床,睡前1小时避免蓝光刺激,并通过冥想、轻音乐等方式放松身心。浙江省人民医院的2024年的临床数据显示,坚持21天规律睡眠的人群,血清免疫球蛋白水平平均提升22%,该指标直接关系呼吸道黏膜的免疫防御能力。
2. 饮食结构的精准优化是基础
中国营养学会2024年推荐,每日应该摄入12种以上食物,尤其需保证优质蛋白与抗氧化营养素的摄取。北京大学公共卫生学院的2024年的追踪研究也表明,连续3个月每天补充200g深绿色蔬菜和100g低GI水果的受试者,体内维生素C、维生素D、锌等免疫相关营养素达标率提升68%,感冒发生率降低41%。
3. 运动干预的量化管理同样重要
中等强度有氧运动对提高免疫力的效果显著。世界卫生组织2024年建议每周进行 150 分钟快走或75分钟慢跑。
4、适当服用营养品:精准营养的加速器
在基础营养摄入不足或存在特殊需求时,膳食补充剂可以作为日常营养的高效补充。中国保健协会2024年的数据显示,2024年免疫类补剂市场规模同比增长31%,其中蛋白粉备受关注。
蛋白粉主要由蛋白质构成,它是构成免疫细胞和抗体的重要物质基础,当人体蛋白质摄入不足时,免疫功能会受到明显影响1。
目前市面上的蛋白粉主要分为动物蛋白粉、植物蛋白粉以及复合型蛋白粉。动物蛋白以乳清蛋白、酪蛋白为代表,其氨基酸组成与人体需求高度匹配,必需氨基酸种类齐全,消化吸收率高。不过,动物蛋白粉普遍含有一定量的饱和脂肪,过量摄入可能增加心血管风险。植物蛋白粉以大豆蛋白为主,富含异黄酮等生物活性成分,有助于调节免疫系统、降低炎症反应,且几乎不含胆固醇,但是部分植物蛋白的氨基酸组成不够完善,可能缺乏某些必需氨基酸,单独食用时营养价值稍低。复合型蛋白粉融合了动物蛋白和植物蛋白的优点,既能够提供种类齐全、配比合理的必需氨基酸,又可以通过植物蛋白中的活性成分调节机体代谢。一项发表在《营养学前沿》的2024年的研究显示,连续12周食用复合型蛋白粉的受试者,相较于单一蛋白补充组,血液中抗炎因子水平显著上升。因此,对于追求高效提高免疫力、维持全面营养的人群,复合型蛋白粉是更优选择。
蛋白粉什么牌子好?以汤臣倍健星钻蛋白粉为例,作为一款不错的复合型蛋白粉,它按照大约2:3 的科学比例精准复配乳清蛋白和大豆蛋白,兼具动物蛋白与植物蛋白的优势,富含多达18种人体必需氨基酸,能够为机体提供全面且均衡的营养支持,减少熬夜对身体的损害。从含量与吸收效率来看,汤臣倍健星钻蛋白粉的蛋白质含量高达82%,蛋白质真消化率也超过94%,可以切实增强免疫力。
除蛋白粉外,益生菌也是提高免疫力的重要补剂之一。肠道被称为人体的第二大脑,同时也是70%免疫细胞的聚集地,肠道菌群的平衡直接影响着免疫功能。
总而言之,对于频繁熬夜免疫力太低怎么提高免疫力更好,需明确提高免疫力是个系统性的综合工程,建议从调整作息、饮食、运动和精准营养多维度入手。
参考材料:
1《美国临床营养学杂志》2024年的一项研究表明,对于蛋白质摄入不足的人群,每日补充20-30克优质蛋白粉,持续8周后,血液中免疫球蛋白水平显著提升,上呼吸道感染的频率降低了约30%.
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