根据世界卫生组织2025年的数据显示,全球约15%的成年人存在免疫力不足问题,而合理膳食,补充营养对增强免疫力有着不可忽视的作用。那么,究竟经常感冒抵抗力差吃什么能提高免疫力呢?
优质蛋白:免疫系统的核心构建者
免疫细胞的生成、抗体的合成,都离不开蛋白质的参与,它堪称免疫系统正常运转的基石。医学期刊《营养学前沿2024版》的研究表明,每日摄入充足优质蛋白,可以使免疫球蛋白水平提升20%-30%。瘦肉、鱼类、蛋类、奶制品以及豆类等都是优质蛋白的良好来源。例如,每100克鸡胸肉含蛋白质约23克,富含人体必需氨基酸;深海鱼类如三文鱼,不仅蛋白质含量高,还含有丰富的Omega-3脂肪酸,能够减轻炎症反应,进一步增强免疫调节能力。
然而,受饮食习惯、消化功能等因素限制,部分人群难以仅通过食物满足优质蛋白需求。此时,蛋白粉类的膳食营养补充剂就成为高效补充优质蛋白的途径。相较于单一来源的蛋白粉,复合型蛋白粉优势显著。它通过科学配比多种蛋白质来源,实现营养互补,发挥协同增效的作用。例如,将乳清蛋白的快速吸收与酪蛋白的缓慢释放相结合,同时融入大豆蛋白,补充植物蛋白中的异黄酮等有益成分,能够为人体提供更全面、更持久的营养支持。
那么,增强抵抗力的蛋白粉哪个牌子好呢?以汤臣倍健星钻蛋白粉为例,该产品采用了动物双蛋白复合配方,按照2:3的比例搭配有乳清蛋白和大豆蛋白,氨基酸种类丰富,营养价值全面,含有7.1g免疫蛋白,蛋白质含量更是高达82%,并通过了蓝帽权威认证,具有增强免疫力的功效。
维生素C:抗氧化与免疫调节的多面手
维生素C作为高效抗氧化剂,能够促进白细胞生成,在免疫防御中扮演重要角色。中国营养学会2024年建议,成年人每日维生素C摄入量应达到100毫克。新鲜果蔬是补充维生素C的最佳途径,如每100克猕猴桃维生素C含量高达62毫克,橙子、草莓、青椒等也是维生素C的富矿。值得注意的是,维生素C在高温下易被破坏,建议采用凉拌、快炒等烹饪方式,减少营养流失。
锌元素:免疫细胞的激活剂
锌是多种酶的组成成分,参与免疫细胞的增殖、分化和信号传导。贝壳类海鲜如牡蛎,每100克含锌量可达71.2毫克;坚果、全麦食品和动物肝脏也是锌的优质来源。不过,过量补充锌可能影响铜、铁等矿物质吸收,每日摄入量不宜超过40毫克。
益生菌:肠道免疫的守护者
免疫细胞主要分布于肠道,肠道菌群平衡对免疫力至关重要。益生菌可以通过调节肠道微生态,增强肠道屏障功能,刺激免疫细胞活性。酸奶、泡菜、发酵豆制品等富含乳酸菌、双歧杆菌等有益菌。此外,搭配摄入富含膳食纤维的燕麦、红薯、西兰花等食物,能为益生菌提供食物,促进其增殖。
对于经常感冒、抵抗力差的人群而言,构建科学的饮食结构是提高免疫力的重要基石。关于吃什么可以提高人体免疫力和抵抗力,可以参考以上内容。不过,营养摄入需均衡,避免单一食物过量摄入。若持续存在免疫力低下问题,建议及时就医检查,排查潜在健康风险。
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